有这么一群小哥哥，他们身穿酷飒特警服、不怕流血流汗、奋战在危险最前沿；他们凭借过硬专业素质和优良作风，在打击犯罪、维护治安、抢险救灾一线发挥重要作用，守护着一方平安。

　　看到这么多帅气的特警小哥哥，他们矫健的身姿，优秀的身体素质，是不是也让你羡慕不已。别急，炎热的夏季正是甩脂塑形的好时机，今天，来自南京龙虎突击队的特警小哥哥们就从基础、进阶、突破三个阶段教你如何拥有强健的体魄！

　　动作要领：身体直立，双脚开立与肩同宽，脚尖轻微外展约15度，这是动作的起始位置。膝盖弯曲，保持背部挺直，臀部向后坐，身体向下蹲，同时吸气。直至大腿与地面平行。然后起身回到起始位置，同时呼气。

　　3.在抬升身体的时候绝对不要让尾椎骨先行抬升，尾椎骨与上半身在抬升过程中应当作为一个完整的整体同步升起，把身体从最低姿势向上蹬起。

　　动作要领：一条腿向前迈，弯曲双膝降低臀部，使身体下降，直至后腿膝盖几乎接触地面。注意保持上身直立，前腿膝盖不要超过脚尖。然后用前脚脚跟发力，将身体支撑向上站立，同时将后腿向前迈出，重复前面弓步蹲动作。

　　1.向前开步距离非常重要。开步距离较小时着重提高股四头肌力量，但距离不能过小，否则对膝关节压力过大。开步距离较大时全面提高臀部、股四头肌、股二头肌力量，但距离也不能过大，否则对髋关节和跨根压力过大。

　　3.要下蹲到后支撑腿膝盖接触地面再站起，但不应利用膝盖触地的反作用力站起。

　　动作要领：站姿，两脚打开并肩同宽；将身体放低到下蹲位置，同时将手放在地板上；将双脚向后踢开，着陆在地上呈现伏地挺身的样子；将脚向前跳到手的外侧，恢复到下蹲姿势；最后再跳起来，此为一整个动作。

　　动作要领：双手握杠，两臂支撑在双杠上，挺胸、顶肩，躯干、上肢要与双杠保持垂直，两腿自然伸直，屈肘同时保持肩部稳定，使身体缓慢下降到大臂与小臂小于等于90度时两臂用力撑起至还原。

　　3.在抬升身体的时候不要让尾椎骨先行抬升，尾椎骨与上半身在抬升过程中应当作为一个完整的整体同步升起，把身体从最低姿势向上蹬起。

　　顺利达成以自重训练为主的基础训练后，我们就要进入以负重训练为主的进阶部分，负重训练最重要的一个原则就是遵循渐进性抗阻训练法，在开展训练前一定要先测试自己的最大负荷，即：训练负荷从小量开始逐渐增大，将能重复10次的最大阻力规定为最大负荷。

　　（选阻力为最大负荷的50%-90%的杠铃开展训练，每组5-12次，每次训练3-5组，每周2次，个人根据自身训练进度定期重测最大负荷）

　　动作要领:平躺在卧推凳上，双脚自然踩地，眼睛在杠铃正下方的位置，腰背贴紧凳子，调整杠铃至平躺后两臂伸直能触到的高度，两手以宽握距握住杠铃；吸气时胸肌发力，带动双臂将杠铃下降至接近胸部位置；呼气时双臂上举杠铃直至初始位置，稍停顿后下落，重复动作。

　　1.双手以锁握的方式紧紧握住杠铃，双手之间的握距比肩略宽，动作中手腕不要弯曲，全程腰腹收紧；

　　（选阻力为最大负荷的50%-90%的杠铃开展训练，每组5-12次，每次训练3-5组，每周1次，个人根据自身训练进度定期重测最大负荷）

　　动作要领：开始时，将杠铃置于斜方肌顶端。胸部挺起，头部朝向正前方。两脚开立，与胯同宽，双脚指向外侧；弯曲双膝降低身体，有节制的尽可能的向后推髋。这需要双膝向前移动。确保双膝与双脚呈一条直线。尽可能的保持躯干直立；继续降低身体，保持重量集中于脚跟前部。当大腿与小腿夹角小于等于90度时，反向运动，将杠铃向上运动，重复动作。

　　要设置好杠铃杆的高度，杠铃杆应该和胸骨中点齐平，从更低的位置起杠；双手的握距会随着训练者肩宽和柔韧性的不同而发生变化。较窄的握距，会增加上背部肌肉的紧绷感，加强稳定性；较宽的握距，能让柔韧性差的训练者更轻松的扛起杠铃杆。无论哪种情况，较窄的握距可以让肩膀肌肉收紧，从而杠铃杆被肌肉支撑而不是压在你的背上。

　　（选阻力为最大负荷的50%-90%的杠铃开展训练，每组5-12次，每次训练3-5组，每周1次，个人根据自身训练进度定期重测最大负荷）

　　动作要领：使杠铃杠处于两脚中间的位置。两脚打开，保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部，两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆，这样可以有效伸展肩胛骨；当手脚就位后，深吸一口气，放低臀部，绷紧膝盖，直到胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上，背部拱起，脚跟处发力将杠铃向上起；当杠铃杆超过膝盖后，将杠铃杆拉回，肩胛骨拉紧，臀部前推接近杠铃；弯曲臀部放低杠铃，将杠铃放回地面。

　　1.动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持紧张状态，否则容易损伤腰椎。提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部；

　　2.双脚距离：开始锻炼时双脚与髓同宽即可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力；

　　3.过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤；

　　（根据要领中三种不同的甩绳方法，每次10-30秒1组，中间间歇1分钟，每次训练3-5组）

　　动作要领：一是双手波浪，做这个动作的时候，记住要双脚站稳，宽度是无所谓的，只要能保持平衡就行。然后两只手要握紧绳子，以防动作过大脱手，然后用力甩绳子，让它形成波浪状就可以了。二是交叉波浪，这个动作的站立姿势和准备动作都和双手波浪差不多，但是因为交叉波浪对于协调度要求比较高，所以比双手波浪会更难一点。要领就是一定要站稳，可以稍微往前弯弯腰，但是背部一定要绷直发力，这样才能更好地使用胳膊上的二头肌、三头肌、肱桡肌甩动战绳。三是左右强摔，这是比较锻炼身体侧面肌肉的一个战绳动作。要到位地做出这个动作，需要掌握的要领是随时保持自己的协调性，灵活调动自己的核心肌群。

　　甩绳过程中核心持续收紧，目标肌群发力使战绳大幅度摆动；左右强甩时，扭动的时候，最好不要太快，以免伤到膝盖等关节。站立的姿势和前两种动作基本一样。但是绳子甩的幅度要比前两种更大，因此记得要运用胳膊的力量，尽量把绳子抬到一定的高度。

　　训练到这，我们已经完成了基础及进阶的全部动作，是不是感到非常“酸爽”呢？先别急着去练突破版动作，在日常训练中，我们要把基础和进阶动作练到熟练后再去尝试突破动作。突破动作的运动量更大，专业要求更多，一定要规范动作，避免受伤。

　　动作要领：单杠双力臂是一个力量与技巧并存的动作，首先需要训练者有足够的背部及胸部力量，其次需要锻炼自身的协调能力。在解锁前可多去训练引体向上、双杠等动作，同时加强核心训练以增强力量，技巧方面可多去练习蝶式引体，可借助木箱或助力带做降阶训练。训练时需注意整个动作的节奏，身体在上拉前尽量完全伸展。

　　动作要领：徒手抓绳是一个锻炼背部、手臂、核心等综合力量的动作，对于训练者的力量水平有着很高的要求，在练习徒手抓绳前训练者需要先解锁十个以上的标准引体向上，在训练时需要注意充分热身，避免造成关节和肌肉的拉伤。训练时尽量将手臂伸直上抓同时配合身体协同发力。

　　动作要领：作为举重动作的抓举和挺举，其动作复杂程度及细节是本期动作中最高的，需要训练者在专业指导的基础上反复练习，相对应的抓挺动作对于训练者提升个人的运动表现有显著作用，是各类运动专项练习无法避开的一类动作。在训练时对于训练者肩肘关节以及踝关节的灵活度和稳定性有着较高的要求，在训练前需充分激活全身肌肉，同时活动好关节再在专业指导下进行训练。在抓挺时要注意重心竖直发力，转换要快速。

　　事实上，这只是我们特警小哥哥日常训练的“前菜”，除此之外，他们还有许多更为专业的技能训练。

　　滴水渐积成大海，拳石频移作泰山。一名优秀的特警队员需要日复一日的刻苦训练，历经无数的艰难困苦和坎坷挫折，才能磨练出精湛的技能，以及专属“特警”的精神意志。

　　2、运动要循序渐进，在训练中找到适合自己的方式，而且不要轻易尝试突破版的内容，要从基础版开始哦！

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